¿Eres de lo que improvisa totalmente el entrenamiento cuando llegas al gimnasio y dar demasiada importancia al orden en el que haces los ejercicios? Pues estás perdiendo una parte importante de su eficacia.
Dentro de un programa de fuerza tan importante son los ejercicios seleccionados como el orden adecuado. Estos son los criterios que debes tener en cuenta para un diseño correcto y eficiente.
Los ejercicios de fuerza se pueden clasificar atendiendo a dos criterios:
- a) Estructural
- Multiarticulares: Involucran a dos o más articulaciones, como el press de pecho o las dominadas.
- Uniarticulares: Se involucra una sola articulación, como el press francés o el curl de bíceps.
- b) Funcional
- Cadena cinética cerrada: La parte distal del cuerpo se mantiene fija y la parte proximal está en movimiento, como la Sentadilla o Squat.
- Cadena cinética abierta: La parte proximal se mantiene fija y la parte distal está en movimiento, como la máquina de extensión de cuádriceps.
Atendiendo a estos criterios se puede establecer un orden de los ejercicios dentro de una sesión de entrenamiento:
– Los ejercicios de potencia antes que los multiarticulares.
– Los ejercicios multiarticulares antes que los ejercicios uniarticulares.
– Los ejercicios de cadena cinética cerrada antes que los ejercicios de cadena cinética abierta
Un ejemplo sería:
1- Push-up
2- Press a una mano en polea
3- Tríceps en polea
