¿Hiperlordosis? ¿Escoliosis? Son algunos de los desequilibrios más frecuentes que podemos sufrir en la espalda. Para evitar que nos dejen KO, os proponemos 5 ejercicios para hacer frente al dolor de espalda
No todos los estilos de natación son buenos para las dolencias de espalda. Si nadas sin criterio, incluso es probable que tu dolencia empeore. Te damos los ejercicios más beneficiosos para los dos problemas más frecuentes.
HIPERLORDOSIS LUMBAR (HL)
La hiperlordosis es un exceso en la curva natural de la zona lumbar. Se genera un giro hacia atrás de la parte inferior de la cadera que es compensado por la zona lumbar, que se acorta en exceso. Normalmente está causada por una debilidad en la musculatura abdominal y en la parte posterior del muslo, así como un acortamiento en la musculatura lumbar y en los músculos de la parte anterior del muslo – psoas y cuádriceps –. Si persiste, aparecerá dolor, problemas en los discos intervertebrales y los pinzamientos nerviosos.
Aparte de visitar a tu traumatólogo y fisioterapeuta, las líneas a seguir son:
1. Mejorar la flexibilidad de los músculos lumbares, glúteo, psoas ilíaco y cuádriceps.
2. Potenciar la zona abdominal y la zona posterior del muslo – bíceps femoral, semimembranoso y semitendinoso – a través de estos ejercicios:
Remada en «V»
Boca arriba, el cuerpo se flexiona formando una «V». La cabeza va por delante, escápulas aproximadas, rodillas fuera del agua y juntas, y el lumbar en su forma natural o ligeramente estirado (esto es, con menos curva de lo normal). Mueve las manos de fuera a dentro hasta llegar a la otra pared.
Haz 4×50 metros, ida remada y vuelta nadando con el abdomen en tensión.
Nado con pull–buoy en las rodillas
Gracias a la acción del pull–buoy se reduce la carga sobre el lumbar al anular las piernas y subir el cuerpo a la superficie, siempre y cuando nades todo el tiempo con mucha tensión en el abdomen. Si nadas con el abdomen relajado, se produce el efecto contrario; te dolerá el lumbar y se agravará la hiperlordosis.
ESCOLIOSIS
La escoliosis es una desviación lateral de la columna vertebral (CV), que pierde su posición centrada en la espalda. Decimos que una escoliosis en cualquier punto de la espalda se desvía hacia la derecha, cuando al ver la CV desde atrás, la convexidad o “pico” de la curva apunta hacia ese lado.
Aunque la escoliosis puede ser de origen genético, la mayoría aparece por malas posturas o por una actividad muy desigual entre uno y otro lado del cuerpo. Lo normal es que los músculos cuadrado lumbar, dorsal ancho, porción inferior del trapecio y el angular de la escápula de un lado del cuerpo estén más acortados o con más tensión que sus pares del otro lado. Esa descompensación se puede dar de un solo músculo o de todos ellos a la vez.
Aparte de visitar a tu traumatólogo y fisioterapeuta, debes:
1. Mejorar la flexibilidad de los músculos acortados. Si tienen más tensión los músculos del lado derecho, insistir en su flexibilidad.
2. Aumentar la carga de trabajo del lado “débil” respecto del “fuerte”. La relación puede ir del 2:1 al 4:1, en función de los grados de desviación de la curva. Para esto, en el agua te propongo principalmente estos ejercicios:
Giros laterales en pared, piernas con tuba
Piernas boca abajo, cuerpo en posición de plancha. Al llegar a la pared, haz un giro lateral en esta sobre el lado más débil… «al igual que gira un tiburón». Haz 100 metros de piernas para comenzar dentro de tu entrenamiento. Aumenta 50 metros cada dos sesiones hasta 400 metros dentro de cada sesión.
Nado con una pala y una aleta en el lado débil; la otra mano, nado a puño cerrado
De esta forma al nadar se tiene que hacer más fuerza en la mitad menos desarrollada y menos en la más fuerte. La proporción es nadar de cada 100 metros, 75 de esta forma y 25 sin material hasta que la musculatura se compense.
Nado con un brazo
Nado con el brazo no dominante o débil. El brazo fuerte abajo a lo largo del cuerpo. Para comenzar, de cada 100 metros, 50 a un brazo y 50 completo, hasta poder hacer 300 con el brazo débil. Una vez compensado, dale a ambos brazos la misma carga de metros.
EQUIPO NO-KO
