Ganar velocidad no es tan complicado

Si siempre haces carrera continua, a tu ritmo cómodo, tu progreso será mucho más lento que si realizas estas cuatro variantes a tus piernas de vez en cuando. Haz algunas sesiones más rápidas, variando los ritmos y alternando recuperaciones, y ya verás cómo mejoras.

• Rectas: busca un lugar plano o sin apenas desnivel y calienta al trote al menos 10 minutos. Acelera progresivamente hasta un ritmo rápido pero que puedas mantener durante 10 segundos, trota medio minuto de vuelta al inicio de la recta y repite de 8 a 10 veces.
• Cuestas: se trata de correr en subida a un ritmo uniforme, de 30 a 45 segundos. Al llegar arriba baja trotando suave y repite la subida de 5 a 10 veces. El ritmo ha de ser intenso, pero sin desfondarte. Tira bien de los brazos adelante y acorta la zancada aumentando la frecuencia.
• Fartlek: son cambios de ritmo de duraciones e intensidades diferentes, entre 20 y 120 segundos aproximadamente, adaptando el ritmo a cada duración, que intercalas en tu rodaje. Es un trabajo muy flexible y un tanto aleatorio. Usa marcas del recorrido (señales, semáforos, un árbol,…) como objetivos para correr más rápido.
• 1 + 3: son cambios de ritmo estructurados, en los que tras calentar combinarás un tiempo concreto (de 10 a 40seg) yendo casi a tope, haciendo a continuación el triple de ese tiempo trotando suave. Repite esa secuencia de 5 a 10 veces.