Además del movimiento típico hacia adelante sobre la bicicleta, nuestro cuerpo se mueve en tres direcciones: adelante mientras te concentras en el camino, vertical cuando las piernas pedalean hacia arriba y abajo, y lateral puesto que las caderas se mueven de lado a lado. En todos estos movimientos es necesaria la estabilidad de la espalda y del abdomen, la cual te la puede aportar este ejercicio que trabaja el core a la altura de los abdominales transversales, los oblicuos y la espalda baja.
- Puente con potencia: con este ejercicio además de trabajar los flexores de la cadera, tan necesarios y desgastados en el ciclismo, el puente fortalece la unión entre tu espalda baja y tus glúteos, incluyendo la espalda baja.
¿Cómo ejecutarlo?
Recostado sobre tu espalda baja, dobla las rodillas de modo que quedes apoyado en los talones. Los brazos deberán permanecer a tus costados, con las palmas de las manos vueltas hacia abajo. Lentamente, genera presión en tus glúteos para elevar las caderas. Una vez arriba, presiona con tus caderas para formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Los dedos de los pies se separarán ligeramente del suelo. Sostén la posición por 2 segundos. Manteniendo los dedos de los pies elevados, desciende hasta casi tocar el suelo nuevamente. Repite unas 20 veces.
- Plancha: Las planchas desarrollan fuerza y resistencia en los músculos del torso, lo cual es necesario para atravesar con energía las cuestas, o para andar en posición elevada sin tener que apoyarse demasiado en el manillar. También ayuda a fortalecer los abdominales transversales, así como la espalda alta y baja.
¿Cómo ejecutarlo?
Recuéstate boca abajo sobre tu estómago, apoyado sobre los codos. Los codos permanecerán rectos debajo de los hombros, y las manos estarán apoyadas en el suelo. Eleva tus caderas hasta separarlas del suelo, manteniendo recta tu espalda y los abdominales apretados. El peso en la parte trasera del cuerpo lo soportarás sobre los dedos de los pies, en punta. Sostén por 60 segundos.
- Plancha transversal: Uno oblicuos fuertes generan estabilidad sobre el sillín, lo cual permite tomar las curvas más rudas con mayor control y velocidad. Con esta posición entrenarás los abdominales transversales y los oblicuos.
¿Cómo ejecutarlo?
Recuéstate sobre tu lado derecho, apoyado sobre el codo derecho. El codo derecho permanecerá bajo el hombro, y el antebrazo derecho apoyado, mirando hacia el frente, para generar estabilidad. Levanta el brazo izquierdo sobre tu cabeza. En un solo movimiento, eleva tus caderas para crear una línea recta. Deja bajar tus caderas lentamente hacia el suelo. Haz 10 o 15 repeticiones. Cambia de lado.
