Las hortalizas se definen como cualquier planta herbácea hortícola que se puede utilizar como alimento, ya sea en crudo o cocinado”; mientras que “las verduras son las hortalizas en las que la parte comestible está constituida por sus órganos verdes (hojas, tallos, inflorescencia)”.
Entre sus características nutricionales destacan:
- Presentan una baja densidad calórica.
- Están compuestas mayoritariamente por hidratos de carbono, polisacáridos y, en menor medida, proteínas y grasas.
- Tienen un alto contenido de agua, entre un 75 y un 95 por ciento de su composición.
- Son ricas en fibra soluble e insoluble.
- Son pobres en materia grasa, excepto el aguacate y las aceitunas. Al ser de origen vegetal, no contienen colesterol.
- Proporcionan una amplia variedad de vitaminas: Vitamina A (zanahorias, tomate, espinacas, col roja), vitamina C (pimiento, coliflor y coles de Bruselas), ácido fólico (vegetales de hoja verde y coles), vitaminas grupo B (B1, B2 y B6).
Son una fuente importante de minerales y oligoelementos: calcio (berros, espinacas, acelgas, y pepinos), potasio (alcachofa, remolacha, champiñones), magnesio, hierro (espinacas, col, lechuga, champiñón, alcachofa, rábanos), cinc, manganeso, cromo, yodo, cobalto, selenio, cobre y sodio.
El contenido de vitaminas de las verduras y hortalizas sufre modificaciones durante la cocción. Se pierden por disolución las vitaminas hidrosolubles (complejo B y vitamina C). Por el calor también pueden perderse las vitaminas A y C.
La ingesta recomendada de verduras y hortalizas son más de dos raciones al día, siendo 150 – 200 g por ración, una de ellas en forma de preparación cruda.
Como ejemplos de ración destacamos: un plato de ensalada variada, un plato de verdura cocida, un tomate grande y 2 zanahorias.
