Los abdominales probablemente sean el grupo muscular más difícil de esculpir, más perezosos de trabajar y, un tipo trabajo, con el que tenemos que tener cuidado si no queremos lesionarnos. No por hacer más es mejor, no por ir más rápido es mejor, no por hacer ejercicios imposibles es mejor, etc.
8 errores más comunes a la hora de trabajar nuestro abdomen.
Sólo se consiguen marcar el abdomen si realizo muchos abdominales. Esta concepción es errónea. La clave para lucir abdominales está en el porcentaje de grasa corporal que tenemos: estos músculos sólo son visibles si el porcentaje está por debajo del 14%.
Cuantos más abdominales hago más grasa quemo. Con los ejercicios de abdominales no se pierde prácticamente grasa. Para perder grasa corporal tenemos que realizar gran cantidad de ejercicio aeróbico: nadar, correr, bici, elíptica, etc. Además, los abdominales, como cualquier otro músculo, necesita descanso para que puedan ser trabajados con una alta intensidad.
Mover o forzar el cuello. Tenemos que evitar realizar los abdominales sacando la fuerza como consecuencia de la contracción de nuestra zona cervical, hecho que no traerá serios problemas de salud. El movimiento siempre tiene que partir de una contracción abdominal, la cual nos permitirá liberar tensión en la zona cervical y realizar todo ejercicio de abdominales sin ningún tipo de problema. Un pequeño consejo para evitar forzar nuestra cervical es mirar un punto fijo por encima de nuestra cabeza.
Impulsarte o ayudarte con los brazos. Este error tiene mucha relación con el anterior. Tradicionalmente se colocan las manos entrelazadas detrás del cuello, lo que lleva a empujar de nuestra zona cervical hacia arriba causando numerosas lesiones. Para ello recomiendo que los brazos se coloquen entrelazados en el pecho o estirados a lo largo del cuerpo.
Cuanto más subo más abdominales hago. Este error es uno de los más cometidos. Después de sobrepasar un determinado ángulo en la elevación del tronco, los abdominales dejan de trabajar como músculo principal que realiza el movimiento dejando su lugar al psoas ilíaco. Por ello, al realizar un abdominal sólo se debería subir hasta que las chicas despeguen la tira del sujetador y, los chicos, hasta que despeguen la tira de un imaginado pulsómetro.
No meter el ombligo. Es un error que nadie tiene en cuenta. No “meter” el ombligo hacia el suelo, de forma que no se mantienen los abdominales tensos y no se contraen los transversales. En definitiva, si no metes el ombligo no fortaleces la zona media de igual modo. Meter el ombligo durante la ejecución nos ayudará a proteger nuestra zona lumbar, hará que ésta no se arquee y quede lo más pegada al suelo posible.
Despegar la zona lumbar del suelo. En la gran mayoría de ejercicios de abdominales, las lumbares siempre deben permanecer en contacto con el suelo para evitar problemas de espalda. Para ello hay que meter el ombligo, tal y como recomiendo en el error anterior.
Olvidar la respiración. Controlar cómo respiras mientras haces abdominales hará más efectivo tu entrenamiento. Inspira cuando relajes el abdomen y expulsa el aire cuando lo contraigas.
Para una buena ejecución del trabajo abdominal recomiendo ponerse en manos de personal especializado. Licenciados en Ciencias de la Actividad Física y del deporte.
¿Con qué velocidad tengo que hacer los abdominales?
No siempre más rápido es mejor. Una buena ejecución de los abdominales requiere de un ritmo tranquilo, lento y suave. Un ritmo sostenido nos acercará a la ejecución correcta ya que nos permitirá concentrarnos mejor y ser más consciente de nuestro movimiento.
Carlos Fernández Relucio
Equipo NO-KO (info@noko.es)
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Entrenador personal y de acondicionamiento físico de jugadores de pádel de la World Padel Tour
